Eisenbedarf mit veganer Ernährung decken
Der veganen Ernährung wird oft zugeschrieben, dass bestimmte Mineralstoffe über diese Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden. Die Folge sind Mangelerscheinungen. Ein Beispiel hierfür ist ein durch die vegane Ernährung angeblich nicht gedeckter Eisenbedarf. In den Köpfen vieler steht Fleisch noch immer als der Eisenlieferant Nummer Eins. Doch der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und veganer Ernährung besteht so allgemein nicht.
Mehr Menschen mit Eisenmangel als Veganer
Ein erster Hinweis, dass Eisenmangel und eine vegane Lebensweise nichts miteinander zu tun haben, liefern ein paar einfache statistische Zahlen. In Deutschland sind etwa ein bis zwei Prozent der Männer und fünf bis zehn Prozent der Frauen von Eisenmangel betroffen. Einige Schätzungen deuten an, dass sogar jeder zweite bis dritte Mensch zu wenig Eisen zu sich nimmt. So viele Veganer gibt es allerdings nicht – in Deutschland lebt etwa ein Prozent der Menschen vegan. Rein von den Zahlen her passt das somit schon nicht zusammen.
Was sind die Ursachen von Eisenmangel?
Somit lohnt sich ein Blick auf die Ursachen eines Eisenmangels. Davon kann es nämlich einige geben. Der erste Grund für Eisenmangel hat tatsächlich etwas mit der Ernährung zu tun. Eine einseitige Ernährung mit zu wenig Obst und Gemüse und zu vielen Backwaren und Süßigkeiten kann insbesondere bei Kindern zu einem Eisenmangel führen. Bei Kleinstkindern kann eine zu milchhaltige Ernährung ebenfalls zu einem Eisenmangel führen. Milch hemmt zudem die Aufnahme von Eisen, daher kann ein Eisenmangel bei Erwachsenen auftreten, wenn viele Milchprodukte zu sich genommen werden.
Eine weitere Ursache für Eisenmangel sind Blutungen. Frauen verlieren während der Menstruation viel Eisen über das Menstruationsblut. Dieser Verlust kann nicht immer sofort über die Nahrung aufgefangen werden, insbesondere bei ungesunder Ernährung. Aber auch innere Blutungen, beispielsweise durch ein Magengeschwür, oder durch Hämorrhoiden kann einen Eisenmangel verursachen.
Weiterhin ist insbesondere bei älteren Menschen die regelmäßige Medikamenteneinnahme eine mögliche Ursache für Eisenmangel. Zu den eisenhemmenden Medikamenten zählen unter anderem ASS, Säureblocker, Antazida, Cholesterinsenker und Mittel gegen Harnsteine. Ältere Menschen essen oft weniger und die Eisenaufnahme ist im Alter schwieriger. Das kann das Problem des Eisenmangels noch verschärfen.
Eine weitere Ursache nicht nur für Eisenmangel, sondern einem generellen Mangel an Mineralstoffen ist zu wenig Magensäure. Ist im Magen zu wenig Magensäure vorhanden, kann die Nahrung nicht für die weiteren Aufspaltprozesse im Darm vorbereitet werden. Dadurch absorbiert der Körper nicht ausreichend Mineralstoffe aus der Nahrung.
Vegane Ernährung führt nicht zu Eisenmangel
Verschiedene Studien zum Thema vegetarische und vegane Ernährung haben aufgezeigt, dass kein direkter Zusammenhang zum Eisenmangel besteht. Die untersuchten Personen weisen keinen systematisch zu niedrigen Eisenspiegel im Blut auf. In manchen Fällen ist der Eisenspiegel leicht unterhalb der Norm, aber nicht in einem Mangelbereich. Unter einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) leiden nur sehr wenige Untersuchungspersonen. Tatsächlich kann eine Studie sogar zeigen, dass im Bevölkerungsschnitt mehr Frauen unter Blutarmut leiden als anteilige bei den beobachteten Veganerinnen.
Ein Eisenmangel ist bei einer vollwertigen und gesunden veganen Ernährung somit kein Problem. Einzig der Wert für das Vitamin B12 ist bei überdurchschnittlich vielen Veganern im Grenzbereich. Nur bei einer ungesunden veganen Ernährung – wer sich beispielsweise einseitig innerhalb der veganen Nahrungsmittel ernährt – hat unter Umständen mit Mangelerscheinungen zu kämpfen.
Viele vegane Lebensmittel enthalten Eisen
Tatsächlich bietet die vegane Ernährung ausreichend Möglichkeiten, den täglichen Eisenbedarf zu decken. Sehr viele Lebensmittel enthalten Eisen in ausreichender Menge. Dazu zählen diverse Nüsse und Saaten, wie beispielsweise Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Mandeln und Haselnüsse. Ebenso enthalten viel Trockenfrüchte Eisen. Beispiele sind getrocknete Pfirsiche, Aprikosen, Feigen, Bananen und Pflaumen.
Weiterhin ist in nahezu allen Gemüsesorten Eisen enthalten. Darunter natürlich auch der Spinat, wenn auch nicht in den Mengen, wie ihm manchmal nachgesagt werden. Mehr Eisen ist beispielsweise in Basilikum, Dill und Brennnessel enthalten. Schwarzwurzel und diverse Kohlarten sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Viel Eisen enthalten auch einige Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen und Kichererbsen) sowie (Pseudo-) Getreidesorten (Amarant, Quinoa, Hirse und Haferflocken beispielsweise).
Vegane Lebensmittel im Supermarkt sind oft künstlich mit Eisen angereichert. Hierbei ist eher das Problem, dass dann zu viel Eisen aufgenommen wird. Ein Eisenüberschuss ist ebenfalls nicht gesund und kann zu schweren gesundheitlichen Folgen führen. Angereicherte Produkte sollten somit eher gemieden werden.
Unterstützende und hemmende Lebensmittel
Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die die Eisenabsorption des Körpers fördern, und solche, die dies hemmen. Der Konsum von unterstützenden Lebensmitteln und das Vermeiden von hemmenden Lebensmitteln können somit einem Eisenmangel zusätzlich vorbeugen.
Für die Eisenaufnahme im Körper fördernd sind beispielsweise Aminosäuren, wie sie in Reis vorhanden sind. Zwiebeln und Knoblauch sind ebenfalls fördernde Lebensmittel. Ein besonderer Förderer ist Vitamin C – Lebensmittel mit viel Vitamin C sind also auch empfehlenswert, nicht allein aufgrund der unterstützenden Eigenschaft für die Eisenaufnahme. Besonders vitaminreich sind beispielsweise Sanddornsaft, Schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Bärlauch und rote Paprika. Es gibt aber diverse weitere Obst- und Gemüsesorten, die reich an Vitamin C sind und damit die Eisenaufnahme fördern.
Umgekehrt hemmen bestimmte Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen im Körper. Dazu zählen Kaffee, Tee und Kakao sowie Rotwein. Diese Produkte enthalten größere Mengen Polyphenol, dass die Eisenaufnahme hemmt. Allerdings haben Polyphenole auch gesundheitsfördernde Eigenschaften. Wer unter Eisenmangel leidet, sollte einen ausreichend zeitlichen Abstand zwischen den eisenhaltigen Mahlzeiten und der Aufnahme polyphenolhaltiger Lebensmittel lassen. Weitere hemmende Stoffe sind Kalzium und Phosphate – Milchprodukte und Softdrinks sind somit zu reduzieren.
Eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel
Wenn vor allem kurzfristig der Eisenspiegel nicht allein über die Nahrung wieder angehoben werden kann, helfen natürliche Nahrungsergänzungsmittel weiter. Neben ganzheitlichen Nahrungsergänzungsmitteln stehen auch spezielle Eisenpräparate zur Verfügung. Das verwendete Nahrungsergänzungsmittel sollte allerdings keine unnötigen Zusätze enthalten.
Auch interessant
