Ein gewisser Anteil an Körperfett gehört zu einem normalen, gesunden Körper. Steigt der Anteil, leidet darunter nicht nur die Figur, sondern ein zu hoher Körperfettanteil stellt auch ein beträchtliches Gesundheitsrisiko dar. Vor allem Bauchfett ist gefährlich. Um dem entgegen zu wirken oder zu viel Körperfett wieder loszuwerden ist ein gezieltes Ernährungs- und Sportprogramm notwendig.
Was ist ein normaler Körperfettanteil?
Zuerst muss einmal die Frage geklärt werden, wie viel Körperfett eigentlich normal ist. Ganz ohne Fettpolster funktioniert unser Körper schließlich auch nicht. Fett dient als wichtiger Polster an Po und Fußsohlen, es isoliert den Körper, um Wärmeverlust zu reduzieren, und dient zudem als Energiespeicher. Ein zu hoher Fettanteil fördert jedoch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Was ist also ein gesunder Körperfettanteil? Beim Mann sollte der Fettanteil zwischen 15 und 20 Prozent liegen. Bei Frauen ist der Fettanteil optimal zwischen 25 und 30 Prozent. Mit zunehmenden Alter wird diese Spanne zudem breiter. Hieraus folgt auch gleich der erste Schritt, um Körperfett zu reduzieren: Der Anteil an Körperfett muss ermittelt werden. Gewicht und BMI geben darüber keinen Aufschluss.
Aufschlussreicher ist hier der Bauchumfang. Als Richtgröße gilt für Männer ein Bauchumfang von 94 Zentimetern, Frauen sollten auf etwa 80 Zentimeter kommen. Mithilfe eines Maßbands und einer Formel kann dann der Fettanteil berechnet werden. Die Formel sieht auf den ersten Blick etwas kompliziert aus, lässt sich aber einfach ausrechnen. Anhand zweier Beispiele lässt sich das am einfachsten nachvollziehen:
- Ein Mann misst einen Bauchumfang von 94 Zentimetern und wiegt 91 Kilogramm. Dann gilt für den Körperfettanteil: (74,11 x 90 – 4464) / 91 – 8,2 = 16 %
- Eine Frau misst einen Bauchumfang von 80 Zentimetern und wiegt 71 Kilogramm. Dann gilt für den Körperfettanteil: (74,11 x 80 – 3482) / 71 – 8,2 = 26,3 %
Weitere Wege zur Bestimmung des Körperfettanteils sind die Körperfettwaage und die Hautfalten-Messung mit einem Caliper. Die Körperfettwaage bestimmt den Körperfettanteil, indem ein schwacher Strom durch den Körper geschickt wird. Die unterschiedlichen Gewebearten haben einen unterschiedlichen Widerstand. So wird dann der Körperfettanteil herausgerechnet. Die Caliper-Zange misst die Dicke einer Hautfalte an verschiedenen Stellen am Körper. Je dicker die gemessene Falte, desto höher der Körperfettanteil.
Kalorienzufuhr muss beschränkt werden
Ist der Körperfettanteil bekannt, muss die tägliche Kalorienzufuhr bestimmt und dann in der Folge gesenkt werden. Der Körper greift auf seine Fettreserven zurück, wenn die Differenz zwischen benötigten Kalorien und zugeführten Kalorien mindesten 500 Kalorien beträgt. Dabei darf die Differenz aber auch nicht zu groß werden, da der Körper dann seine Funktionen einfach reduziert – der Fettabbau wird dann behindert.
Der tägliche Kalorienbedarf kann sehr einfach mit einem Kalorienrechner, wie er im Internet zu finden ist, herausgefunden werden. Fitness-Apps enthalten auch oft einen Kalorienrechner. Der Kalorienbedarf hängt von Geschlecht, Alter, sportliche Betätigung und einigen weiteren Faktoren ab. Ist der Kalorienbedarf bekannt, geht es an ein gesundes Reduzieren der Kalorienzufuhr. Diäten können dabei helfen, aber es muss nicht per Diät probiert werden.
Ernährungsweise umstellen
Beim gesunden Abnehmen ist vor allem die richtige Kombination aus Lebensmitteln entscheidend. Die Kombination soll ausreichend Nährstoffe liefern und gleichzeitig eine niedrige Energiedichte aufweisen. Das Low-Carb-Prinzip kann hier weiterhelfen: Proteinzufuhr steigern, Kohlehydrate senken. Eiweiße sind hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind ballaststoffreich und pflanzliche Fette sind gesund.
Sport ist unabdingbar
Um sportliche Aktivität kommt keiner herum, wenn sie oder er Körperfett reduzieren will. Ein Sportprogramm, dass Fett durch Muskeln ersetzt, ist optimal. Eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ist dafür am besten geeignet. Beim Ausdauertraining ist zurzeit das High Intensity Intervall Training beliebt. Hier wird der Körper für kurze Zeiträume extrem belastet. Diese Übungen werden dann mehrfach wiederholt. Empfehlenswert sind wöchentlich drei Sporteinheiten zu je einer Stunde.
Permanente Selbstkontrolle
Oft stellen sich zu Beginn Erfolgserlebnisse ein, der Körper gewöhnt sich mit der Zeit jedoch an die Veränderung. Wer dauerhaft Erfolg haben möchte, sollte sich permanent selbst kontrollieren. Dazu gehören Routinen wie der tägliche Gang auf die Körperfettwaage, das Führen eines Kalorienbuchs und ein Trainingstagebuch.
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